Créatine o whey ? Cual es el mejor ? 

Cuando se es nuevo en el culturismo, elegir los suplementos adecuados puede parecer confuso. Dos de las opciones más comunes son la creatina y la proteína de suero. Sin embargo, existen grandes diferencias entre estos dos populares suplementos, sus respectivos papeles en la consecución de los objetivos del culturismo y cómo decidir cuál es el mejor para sus necesidades como principiante o incluso como culturista experto.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que genera energía durante periodos de esfuerzo cortos e intensos. Es una sustancia que está presente de forma natural en nuestras células musculares, pero en cantidades muy pequeñas. En el culturismo, se utiliza para mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y favorecer el desarrollo muscular.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina ofrece múltiples ventajas en el culturismo. Permite
una recuperación más rápida entre series
una mejora de la fuerza
un aumento del volumen muscular gracias a su efecto hidratante sobre las células musculares

¿Qué es el suero de leche?

El suero de leche, o proteína de suero, es un subproducto de la producción de leche. Es especialmente rico en proteínas de alta calidad y en aminoácidos esenciales. El suero de leche es famoso por su rápida absorción (proteína rápida), por lo que es el tipo de proteína preferido por los culturistas después del entrenamiento.

Suero o creatina: ¿qué elegir?

Cuando se está empezando, no es fácil saber qué suplemento elegir. El suero de leche y la creatina son diferentes, el suero de leche es una proteína mientras que la creatina es un compuesto orgánico natural producido por el organismo y presente en ciertos alimentos, principalmente la carne y el pescado.


El suero es esencial para el desarrollo y el fortalecimiento muscular, a diferencia de la creatina, que es más importante para el rendimiento.


Cuando se trata de culturismo, el suero de leche es una apuesta segura. Los practicantes necesitan proteínas sea cual sea su nivel, principiante o experto. Ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia. La necesidad de creatina, sin embargo, sólo la sentirán los practicantes experimentados, o los que realmente buscan maximizar un nivel ya relativamente alto.

Aunque la creatina puede permitirte levantar pesos más pesados cuando sientas que estás estancado y no consigues superar el bache, otros estudios demuestran que, en última instancia, la creatina es ineficaz para la mayoría de la población. Lo ideal es que quienes busquen optimizar su entrenamiento combinen temporalmente proteína de suero y creatina.

De este modo, dispondrán de todas las herramientas necesarias para realizar los ejercicios correctamente y completar sus sesiones de entrenamiento con éxito.

¿Cuánta creatina debo consumir al día?

Según las investigaciones, debe consumir 5 g de monohidrato de creatina 4 veces al día para saturar sus reservas, durante unos 5 días. Después, debe tomar 0,03g/kg/día para mantener sus reservas de creatina durante el periodo deseado.


Otra forma de consumir creatina es pasar directamente a una dosis de 3 a 5 g al día, sin utilizar la fase de carga y manteniendo esta ingesta durante unas 4 semanas. Tenga cuidado, sin embargo, de no consumir creatina de forma continuada. Se recomienda tomar creatina durante periodos cortos, lo que se conoce como un ciclo de 1 a 2 meses.

¿Cuándo se debe tomar la creatina?

Al igual que ocurre con el suero de leche, existe un gran debate sobre cuándo tomar creatina para optimizar su rendimiento.


Antes del entrenamiento: Algunos defensores de la suplementación antes del entrenamiento sostienen que tomar creatina en este momento favorece la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular. Más ATP significa más energía y fuerza para los músculos, lo que permite añadir más peso durante las series de ejercicios y estimular aún más las fibras musculares.

Después del entrenamiento: Muchos culturistas prefieren tomar creatina después del entrenamiento, aprovechando el pico de insulina que se produce en este momento para optimizar la absorción de este suplemento. La creatina también es conocida por favorecer la recuperación muscular, un aspecto crucial del crecimiento muscular. Al acelerar la recuperación, la creatina puede ayudar a los músculos a crecer más grandes, más fuertes y más resistentes.


En cualquier momento del día: Algunas personas afirman que no existe un momento ideal para tomar creatina, prefiriendo consumirla en cualquier momento del día. Para ellos, lo importante es tomar el suplemento con regularidad, independientemente de la hora del día. A falta de pruebas científicas sólidas que indiquen un momento óptimo para tomar creatina, este enfoque puede considerarse válido.

En realidad, no existe un consenso absoluto sobre el momento ideal para tomar creatina. Algunas personas prefieren tomarla antes del entrenamiento para obtener un impulso de energía, mientras que otras prefieren tomarla después del entrenamiento para maximizar la recuperación muscular. Para otros, no importa cuándo tomarla, siempre que lo hagan con regularidad. En definitiva, la elección depende de las preferencias individuales y de los objetivos específicos de fitness y musculación.

¿Cuánta whey debo consumir al día?


La cantidad recomendada de proteína de suero de leche que se debe consumir al día depende de varios factores, como el peso, los objetivos de forma física, el nivel de actividad física y la dieta general. Las directrices generales suelen sugerir una ingesta diaria de 0,8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para las personas activas, en función de sus objetivos específicos.

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Whey Proteina