¿Qué es el whey?
El suero de leche es una de las dos principales proteínas encontradas en la leche, siendo la otra la caseína. Se separa de la lactosa y otros componentes de la leche durante el proceso de fabricación del queso. El suero es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
¿Còmo tomar el whey?
Para aumentar la masa muscular y satisfacer las necesidades nutricionales de su organismo, puede tomar suero de leche en polvo. En efecto, aumentar la masa muscular consiste en mantener una masa grasa baja al tiempo que se gana masa seca, es decir, músculo.
Para conseguirlo, es esencial consumir proteínas bajas en calorías y con un buen valor biológico. Este es el caso del suero de leche. Digerible y bajo en calorías, el suero de leche permite ganar volumen muscular al tiempo que se pierde grasa.
Para ello, es esencial consumir suero de leche en polvo. Se puede consumir de varias formas:
En batidora, con agua, leche vegetal, leche animal, etc. En este caso, el suero de leche se asemeja a un batido bajo en calorías y rico en proteínas. La proteína en polvo suele estar aromatizada para darle un sabor agradable. Una vez listo el batido, debe consumirse inmediatamente.
El suero también puede utilizarse en recetas para sustituir la harina en las tortitas, por ejemplo. Esto permite reducir el consumo de hidratos de carbono y aumentar el de proteínas, disfrutando al mismo tiempo. El único problema es que calentar el suero de leche degrada los aminoácidos, haciéndolos mucho menos absorbibles. Así que es mejor hacerlo de vez en cuando.
También puede consumir suero de leche claro. Esta alternativa permite consumir el suero de una forma más fácil de digerir, sin la sensación de haber bebido un batido espeso. El suero claro se mezcla con agua, pero no tiene una consistencia específica. De hecho, es similar a una limonada proteica. Este suero está dirigido a las personas a las que no les gustan los batidos tradicionales. También es una alternativa ideal cuando hace calor.
¿Porque tomar el whey ?
El suero de leche puede ser una opción valiosa en diversas situaciones y para distintos objetivos de salud y fitness. Aquí hay algunas razones para considerar su consumo diario:
- Para el Aumento de Peso Tradicional:
- Cuando estás enfocado en construir músculo, necesitas un incremento en la ingesta de calorías, donde los carbohidratos suelen ser predominantes. Sin embargo, las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular durante este período. El suero de leche es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ayudando a apoyar el crecimiento muscular.
- Durante la Definición Muscular:
- Si te encuentras en una fase de « secado muscular », es decir, buscas perder grasa manteniendo la definición muscular, es crucial mantener una alta ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. Dado que puede ser difícil obtener suficientes proteínas « limpias » (bajas en carbohidratos y grasas) a través de la dieta, el suero de leche ofrece una solución práctica y eficiente.
- Si No Alcanzas tu Cuota Diaria de Proteínas:
- Este escenario es más común en personas activas o deportistas, especialmente aquellos en disciplinas como el culturismo, donde las necesidades de proteínas son altas. Si tienes que consumir, por ejemplo, 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y pesas 80 kg, necesitarás 160 g de proteínas al día. El suero de leche puede ser un suplemento conveniente para ayudarte a alcanzar estos objetivos nutricionales.
- Para la Pérdida de Peso:
- El suero de leche también es beneficioso para quienes buscan perder peso. Gracias a su efecto saciante, puede ayudar a controlar el apetito mientras proporciona proteínas esenciales, limitando así el desgaste muscular. Al igual que en la musculación, permite aportar proteínas manteniendo bajo el consumo de carbohidratos.
Entonces ¿Cuando debe tomarse el whey ?
Hay una hora a tomar el whey ?
No. El concepto estricto de ventana anabólica es cosa del pasado, con estudios científicos que lo cuestionan.
Pero, ¿sigue habiendo un mejor momento del día para tomar tu batido? ¿Cuáles son las ventajas de cada uno?
¿Debe tomar su suero antes o después del entrenamiento?
Si tu última comida está lejos de tu sesión de entrenamiento, es posible consumir tu whey antes de la sesión. Podría minimizar el catabolismo muscular (degradación muscular) durante el ejercicio. Sin embargo, si lo tomas justo antes, puedes experimentar una sensación de pesadez y malestar que podría tener un impacto negativo en el rendimiento.
La hinchazón antes de una gran sesión de musculación no es el escenario perfecto…
En general, lo ideal es tomar el batido después de la sesión. De hecho, si no tienes una comida prevista para las horas siguientes, una dosis de suero de leche puede proporcionarte rápidamente proteínas asimilables y facilitar la recuperación.
Toma tu whey por la mañana o con el desayuno
Cuando te despiertas, tu cuerpo acaba de pasar por un periodo de ayuno de varias horas y tus reservas de glucógeno son relativamente bajas. Si sientes la necesidad de comer, o si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, incorporar whey a tu desayuno es una solución.
Un desayuno debe ser completo y contener hidratos de carbono, grasas y… proteínas. Si no eres fan del queso fresco, el pollo o los huevos por la mañana, un batido rápido es ideal para no perder masa muscular y empezar bien el día.
Del mismo modo, si tienes hambre a las 10 de la mañana, es un buen tentempié matutino.
Toma tu whey como tentempié
El batido de suero de leche también puede tomarse como tentempié por la tarde si eres un fanático de los tentempiés a las 4 de la tarde. Esto es especialmente cierto si tu comida está muy lejos de tu cena.
Prepárate un batido por la noche o antes de acostarte
El suero de leche sirve para aportar proteínas rápidamente al organismo. Por lo tanto, no tiene mucho sentido tomarlo antes de acostarse, ya que no aporta proteínas de forma regular durante toda la noche. Además, si has cenado poco antes de acostarte, tampoco es necesario tomar proteínas adicionales.