¿Hay que tomar proteínas antes o después de hacer deporte?

Esta es una cuestión que se ha debatido durante mucho tiempo en el mundo del culturismo. Aunque no existe una razón perfecta para ello, hoy vamos a orientarte sobre cuál es el mejor momento para tomar tus proteínas.

¿qué beneficios aportan las proteínas antes de hacer deporte?

Para empezar, tomar proteínas antes de la sesión de entrenamiento tiene sus ventajas, pero no son tan significativas en ese momento. El principal beneficio de las proteínas antes del deporte es la asimilación de aminoácidos que evitarán la degradación muscular durante el entrenamiento. Sin embargo, estos ácidos no se encuentran únicamente en las proteínas.


La segunda ventaja de tomar proteínas antes de entrenar es que son una fuente sostenible de energía. Esto garantiza que pueda entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. Pero esta energía también puede provenir de los hidratos de carbono, ya que las proteínas son mejores para reconstruir los músculos que para obtener energía. Más adelante hablaremos con más detalle sobre cuánto tiempo debes tomar proteínas antes de entrenar. 

¿Por qué debo tomar proteínas después de hacer deporte?


En realidad, tomar proteínas es más eficaz después de la sesión deportiva. Durante un entrenamiento intenso, tus músculos sufren estrés y pueden formarse microlesiones en los músculos. Es gracias a las proteínas que proporcionas a tu cuerpo los nutrientes adecuados después de tu sesión de entrenamiento. Estas proteínas están diseñadas para favorecer la reconstrucción y el crecimiento muscular. Ayudan a recuperarse de las lesiones musculares. También estimulan la producción de fibras musculares. Al tomar proteínas después del entrenamiento, aportas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y fortalecerse. 

¿Qué tipo de proteínas y en qué momento?

No todas las proteínas se asimilan al mismo ritmo. El objetivo es tener siempre suficientes proteínas para todas tus actividades, por lo que debes elegir las proteínas adecuadas para tu programa.

Suero de leche


Suero de leche (proteína de digestión rápida)
Si la necesita con urgencia, como después de hacer ejercicio o al levantarse por la mañana, lo mejor es tomar suero de leche. Esta proteína procede del suero de la leche y se conoce como proteína de absorción rápida. Suministra rápidamente aminoácidos al músculo (en menos de una hora), estimulando la reconstrucción muscular y la producción de más fibra.

Caseína

Derivada de una parte de la leche llamada caseinato, esta proteína es lo contrario del suero y se dice que es de asimilación lenta. Libera aminoácidos de forma constante durante 7 horas. Por lo tanto, no es muy eficaz para la recuperación después del ejercicio, pero es ideal por la noche al acostarse para aportar los nutrientes necesarios para mantener el músculo durante toda la noche, limitando así el catabolismo muscular nocturno.

¿Y las barritas de proteínas: antes o después de hacer deporte?


Las barritas de proteínas son ideales para la recuperación después del ejercicio, ya que ayudan a reparar los músculos. También son ricas en hidratos de carbono, lo que ayuda a regenerar la energía. Pero hay que tener cuidado de no confundir las barritas energéticas con las proteicas, que no son lo mismo. Las barritas energéticas deben tomarse antes del entrenamiento, preferiblemente dos horas antes, o durante si tu nivel de energía es bajo.

Los mejores momentos del día para tomar proteínas

El momento adecuado para tomar proteínas depende de varios factores. Aquí lo más importante son las características personales, como tus necesidades y objetivos. Cada persona es diferente, pero hay algunas buenas prácticas que puede seguir. Tomar proteínas antes del entrenamiento es más eficaz si se hace con bastante antelación.

Entre 3 y 6 horas antes del entrenamiento. Esto da a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y asimilar la proteína antes del entrenamiento. 
Después del entrenamiento, lo ideal es ingerir una comida rica en proteínas o un batido de proteínas entre 30 minutos y una hora después. Después del entrenamiento, los músculos son más sensibles a la absorción de aminoácidos.

Tomar suero de leche antes o después de entrenar ¿Cual es la dosis adecuada ?

Cuando se toma suero de leche antes del entrenamiento, se recomienda consumir entre 15 y 30 g de proteína de suero de leche unos 30 minutos antes del entrenamiento. Esto puede ayudar a proporcionar aminoácidos para apoyar la síntesis de proteínas musculares y prevenir la degradación muscular durante el entrenamiento. Sin embargo, es importante evitar sobrecargar el sistema digestivo antes del ejercicio, ya que esto puede provocar problemas digestivos durante el entrenamiento.


Después del entrenamiento, se recomienda tomar suero de leche para ayudar a la recuperación muscular. Se sugiere consumir unos 20-30 g de suero de leche en los 30 minutos siguientes al entrenamiento para maximizar la respuesta anabólica y la recuperación muscular.

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