El momento de la ingesta de proteína de whey puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la recuperación muscular. Compuesta principalmente de aminoácidos, incluidos los BCAA de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), la proteína de whey de leche no puede pasarse por alto cuando se trata de nutrición deportiva. Estos aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, son cruciales para el mantenimiento y la reparación muscular, y veremos si es mejor tomar el whey antes del entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de tomar whey antes de entrenar?
El consumo de proteína de whey antes del entrenamiento tiene una serie de beneficios potenciales. En primer lugar, puede ayudar a minimizar el catabolismo muscular, que es la degradación de las fibras musculares causada por el esfuerzo intenso. Al suministrar directamente a los músculos las proteínas y aminoácidos necesarios, el whey de leche favorece una reparación y reconstrucción muscular rápida y eficaz.
Los estudios demuestran que la leucina presente en los BCAA y en la proteína de whey de leche podría estimular el anabolismo muscular y aumentar la síntesis proteica. Esta acción no sólo podría promover el crecimiento muscular, sino también ayudar a prevenir la degradación muscular durante el entrenamiento, proporcionando un entorno propicio para la progresión y el rendimiento.
Otra ventaja es la velocidad de asimilación del whey de leche. En comparación con una fuente sólida de proteínas, ofrece una forma rápida y cómoda de alimentar los músculos sin tener que esperar a la larga digestión de una comida más pesada, como un filete. Esta rápida asimilación convierte al whey de leche en la opción ideal para quienes entrenan a primera hora de la mañana o para quienes buscan una solución práctica para su nutrición previa al entrenamiento.
Sin embargo, debe recordarse que la ingesta de whey de leche antes del entrenamiento no debe superar las necesidades diarias de proteínas de una persona, sino que debe integrarse armoniosamente en la dieta general.
¿Cuáles son las desventajas de tomar whey de leche antes de entrenar?
Dicho esto, el consumo de proteína de whey no está exento de inconvenientes. Un problema potencial podría ser una sensación de pesadez si la proteína se consume demasiado cerca del inicio del entrenamiento. Esto puede reducir la comodidad y la eficacia de la sesión para algunas personas.
Además, aunque el whey de leche es conocido por su rápida digestibilidad, existen variaciones individuales en la tolerancia digestiva. Algunos atletas pueden experimentar dificultades digestivas durante el ejercicio si su organismo no reacciona bien a la ingesta previa de proteínas.
Al beneficios de tomar whey después de la entrada
Los beneficios de tomar whey después del entrenamiento son múltiples. En primer lugar, ayuda a reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Este aspecto es crucial porque es a través de este proceso que los músculos crecen y se fortalecen. De hecho, la entrada provoca microdisminuciones en las fibras musculares, y es durante la fase de recuperación cuando el organismo repara este daño, con una acumulación de proteínas.
En segundo lugar, tomar whey después del entrenamiento favorece una mejor recuperación, especialmente los dolores musculares post-ejercicio. La riqueza del whey en aminoácidos esenciales, en particular BCAA y L-leucina, promueve el metabolismo muscular y ayuda a reducir los efectos del catabolismo: la descomposición de las proteínas musculares.
En tercer lugar, el whey tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico. La intensidad de los entrenamientos a veces puede debilitar las defensas naturales del cuerpo y el whey contiene compuestos inmunoestimulantes que pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico robusto.
Por último, consumir whey después del entrenamiento podría ayudar a controlar el peso. Te permite satisfacer los antojos post-entrenamiento sin aplicar exceso de calorías para ayudarte a controlar todo el apetito aportándote los nutrientes necesarios.
Desventajas de tomar whey después del entrenamiento
Aunque se mencionan los beneficios, también existen algunas desventajas de tomar whey después del entrenamiento. Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos, señalando que esto se debe a intolerancias a la lactosa o si el sistema digestivo no está acostumbrado a consumir proteínas pobres.
Además, la suplementación con whey puede provocar un consumo excesivo de proteínas, lo que es potencialmente perjudicial para las riendas a largo plazo. Es importante adaptar el consumo de whey a los besos individuales y a la intensidad de la actividad física.
¿Desayunas con whey?
Durante los periodos post-entrenamiento, el whey también se encuentra en el desayuno. Después de una noche de ayuno, el cuerpo tiene hambre de nutrientes y el whey, con su rápida digestión, representa una opción interesante para suministrar rápidamente a los músculos proteínas de alta calidad. Esto puede resultar especialmente beneficioso para quienes buscan maximizar sus ganancias musculares o para quienes no tienen tiempo para preparar un desayuno rico en proteínas.
¿Qué tipo de whey es mejor tomar?
Existen varias formas de whey, cada una con características que pueden adaptarse mejor a tus besos nutricionales y fisiológicos. El whey concentrado viene en una forma común, popular por su gran valor, pero puede contener más lactosa, lo que no es ideal para todos.
Sin embargo, el aislado de whey destaca como el grupo preferido de los entusiastas del culturismo. La alta concentración de proteínas cae por debajo del 80% y es muy baja en materia herbácea y azúcares. Esta forma de whey está especialmente recomendada para quienes buscan un puré proteico, con un contenido reducido en lactosa, que además facilite la digestión.
El whey hidrolizado, por su parte, sufre un proceso de hidrólisis que premuere las proteínas, optimizando la absorción y la velocidad de su acción, haciéndolo perfecto para el consumo post-entrenamiento.
Si sufres de intolerancia a la lactosa, el whey sin lactosa podría ser la solución óptima para ti. Otras formas como el whey natural o nativo se transforman en productos más naturales, respondiendo a una demanda de productos más naturales y sin aditivos.
¿Cuánto deberías usar?
Determinar la cantidad adecuada de whey a consumir es fundamental para obtener resultados sin sobrecargar el metabolismo. Para quienes practican deporte habitualmente, es recomendable consumir entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa, por ejemplo, que una persona que pese 70 kilos debería consumir entre 126 y 140 gramos de proteína al día.
Para optimizar tu entrenamiento, especialmente si lo haces por la mañana, intenta encender una coctelera que contenga de 20 a 30 gramos de whey 30 minutos antes de comenzar. Este premio premia la mezcla con agua o una bebida vegetal como la leche de almendras, que es menos pesada que la leche de vaca y presenta menos riesgo de trastornos digestivos para personas sensibles a la lactosa.
Si se elige el whey aromatizado con frutos rojos, ofrece un sabor más agradable y favorece un consumo regular, fundamental para mantener un aporte proteico constante a lo largo del día.
A la hora de hablar de qué tipo de whey es mejor tomar, también es importante tener en cuenta el momento de su consumo. Después de la entrada, es el momento ideal para consumir whey, especialmente en su forma hidrolizada para una recuperación acelerada.
¿Qué pasa con la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia?
Cuando se trata de deportes de resistencia, como la carrera a campo traviesa, el ciclismo o la natación de larga distancia, la nutrición y la suplementación desempeñan un papel clave en el rendimiento general de un atleta. Es bien conocida la importancia de la nutrición pre-entrenamiento para aportar la energía necesaria para realizar el esfuerzo físico. Sin embargo, ¿qué pasa con la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia? ¿Es tan crucial como para otras disciplinas deportivas como el culturismo, o hay matices a considerar, particularmente en términos de digestibilidad y sincronización?
La especificidad de la nutrición en los deportes de resistencia
Los deportes de resistencia exigen al organismo periodos de tiempo prolongados, lo que requiere un aporte energético bien equilibrado, principalmente en forma de hidratos de carbono. Estos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, utilizado como principal combustible durante el ejercicio. Por tanto, la estrategia dietética debe garantizar ante todo unas reservas adecuadas de glucógeno. Cuando se trata de suplementos pre-entrenamiento para deportes de resistencia, el enfoque es significativamente diferente en comparación con disciplinas como el culturismo.
Problemas de la suplementación pre-entrenamiento
La digestibilidad de los suplementos
Antes de entrenar o de una competición de resistencia, los problemas de digestibilidad son una gran preocupación. El cuerpo, durante el ejercicio, no está optimizado para una asimilación eficiente de los nutrientes, lo que puede provocar molestias digestivas. Por lo tanto, a menudo no se recomienda la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia, especialmente en lo que respecta a las proteínas, ya que el whey puede aportarlas.
Prioridad a la recuperación muscular
A diferencia de los atletas de fuerza, los atletas de resistencia buscan una recuperación optimizada después del ejercicio. El proceso de reparación muscular así como la rehidratación y reposición de las reservas energéticas son fundamentales. Por lo tanto, la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia suele quedar relegada a un segundo plano en favor de la suplementación post-entrenamiento.
Suplementación post-entrenamiento, una estrategia óptima
Después del entrenamiento, el deportista de resistencia debe centrarse en la recuperación. Es en esta fase cuando la reparación de las fibras musculares es más activa y eficiente. En estos momentos no es relevante la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia, sino la suplementación post-entrenamiento, incluso en el caso de entrenamientos tardíos. El whey, por ejemplo, por su digestibilidad, será más beneficioso si se consume después del ejercicio que antes.
Requerimientos de aminoácidos
Después de una actividad de resistencia, el cuerpo tiene una mayor necesidad de aminoácidos para comenzar a reparar los tejidos dañados y evitar la hidrólisis de las proteínas musculares que puede ocurrir en respuesta a niveles bajos de azúcar en sangre. En este contexto específico, la suplementación pre-entrenamiento para deportes de resistencia no tiene un interés inmediato.