La creatina es un suplemento dietético muy popular entre los deportistas, especialmente los que practican culturismo y otras disciplinas que requieren fuerza. Se sabe que aumenta el rendimiento, la fuerza y la masa muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia. Sin embargo, las opiniones difieren en cuanto al mejor momento para tomar este suplemento: ¿antes o después de una sesión de entrenamiento? Esta cuestión merece ser estudiada con el fin de maximizar los beneficios de la creatina para nuestros objetivos deportivos.
Comprender la creatina y su función en el organismo
Para abordar esta cuestión adecuadamente, primero debemos comprender mejor qué es la creatina y cómo actúa en nuestro organismo. La creatina es un derivado de los aminoácidos presentes de forma natural en el organismo. Nuestro hígado, páncreas y riñones son capaces de producir alrededor de 1 gramo de creatina al día. También se encuentra en ciertos alimentos como la carne roja y el pescado. Cabe señalar que el 95% de la creatina presente en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros músculos en diversas formas, siendo la principal la fosfocreatina.
Papel de la fosfocreatina en la producción de energía
La fosfocreatina desempeña un papel crucial en la producción de energía durante esfuerzos intensos de corta duración, como levantar pesos pesados, esprintar o saltar. Cuando los músculos se ven sometidos a un esfuerzo repentino, recurren a sus reservas de fosfocreatina para producir rápidamente energía en forma de ATP (trifosfato de adenosina). Sin embargo, como estas reservas son limitadas, tomar creatina como suplemento nos permitiría aumentar nuestras reservas de fosfocreatina, mejorando así nuestra capacidad de respuesta ante un esfuerzo intenso y repetitivo.
Tomar creatina antes del entrenamiento: para una mayor fuerza y energía
Algunos deportistas prefieren tomar creatina antes de la sesión de entrenamiento. La idea es saturar sus músculos con fosfocreatina, dándoles energía extra para rendir mejor durante el ejercicio. En efecto, la suplementación con creatina tiene como efecto aumentar las reservas de esta molécula en los músculos, lo que permite regenerar más rápidamente el ATP y aumentar así la producción de energía durante un entrenamiento corto e intenso. Los defensores de este método se basan en los resultados de estudios científicos que demuestran que tomar creatina antes del ejercicio mejora el rendimiento.
- Ventajas: tomar creatina antes del entrenamiento puede aumentar la fuerza y la potencia, lo que permite realizar series más largas o levantar cargas más pesadas.
- Inconvenientes: algunos atletas refieren náuseas, hinchazón o calambres al tomar creatina antes del entrenamiento. Por lo tanto, es aconsejable adaptar las dosis en función de la tolerancia y las necesidades.
Tomar creatina después del entrenamiento: para una recuperación óptima
Otros deportistas optan por tomar creatina después de la sesión de ejercicio. Su hipótesis es que consumir este suplemento en este momento favorece la recuperación muscular y ayuda a reconstruir las reservas de fosfocreatina agotadas durante el ejercicio. Las investigaciones han sugerido que la combinación de creatina con hidratos de carbono y/o proteínas después del entrenamiento podría aumentar la absorción y utilización de esta molécula por los músculos. También estimularía la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo así el desarrollo de masa corporal magra.
- Ventajas: tomar creatina después del entrenamiento puede mejorar la recuperación y promover el crecimiento muscular a largo plazo.
- Inconvenientes: para maximizar los efectos de la creatina es necesario tomar un tentempié adecuado después del entrenamiento que contenga carbohidratos y/o proteínas.
¿Debo tomar creatina antes o después del entrenamiento?
No existe una respuesta única a esta pregunta, ya que el mejor momento para tomar creatina depende sobre todo de los objetivos y preferencias individuales. Si lo que busca es aumentar su rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, podría ser más apropiado tomar este suplemento antes del entrenamiento. Por otro lado, si tus prioridades se centran más en la recuperación y el desarrollo muscular, tomarlo después del entrenamiento podría ser más apropiado.
Creatina en varias porciones a lo largo del día
Otra opción recomendada por algunos expertos es adoptar un protocolo de « saturación », que consiste en dividir la ingesta de creatina en varias porciones a lo largo del día, incluso antes y después del entrenamiento. La ventaja de este enfoque es que optimiza tanto las reservas de fosfocreatina como la absorción de creatina por los músculos.
En resumen, sigue siendo difícil decir con certeza cuál es el mejor momento para tomar creatina. La elección dependerá de muchos factores, como los objetivos deportivos, los hábitos alimentarios y la tolerancia individual.